Corretta alimentazione dello studente: le basi della dieta e i principi del menu
Quando un bambino inizia ad andare a scuola, i requisiti per la sua dieta cambiano, perché gli studenti hanno abbastanza stress psicologico e mentale. Inoltre, molti bambini frequentano le società sportive. Allo stesso tempo, l'organismo continua a crescere attivamente, pertanto, i bisogni nutrizionali del bambino in età scolare dovrebbero sempre ricevere sufficiente attenzione. Scopriamo di cosa hanno bisogno i bambini di età superiore a 7 anni, quanto uno scolaro dovrebbe usarli ogni giorno e il modo migliore per costruire un menu per un bambino di questa età.
Principi di una sana alimentazione
Un bambino di età superiore ai 7 anni ha bisogno di una dieta sana equilibrata, non meno dei bambini piccoli.
Le principali sfumature nutrizionali dei bambini di questa età sono le seguenti:
- Durante il giorno, molte calorie dovrebbero venire dal cibo per coprire i costi energetici del bambino.
- La dieta dello studente dovrebbe essere bilanciata per i nutrienti indispensabili e sostituibili. Per fare ciò, si raccomanda di diversificarlo il più possibile.
- È importante tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo del bambino.
- Almeno il 60% delle proteine nella dieta di uno scolaro dovrebbe provenire da prodotti animali.
- La quantità di carboidrati ottenuta dal cibo per uno studente dovrebbe essere 4 volte superiore alla quantità di proteine o alla quantità di grasso.
- I carboidrati veloci presentati nei dolci del menu del bambino dovrebbero rappresentare fino al 10-20% di tutti i carboidrati.
- È importante avere un regime di pasti per il bambino da mangiare regolarmente.
- La dieta dello studente dovrebbe includere pane, patate, cereali. I prodotti per la farina per il bambino devono essere cotti con farina grossolana.
- Una o due volte alla settimana il bambino dovrebbe mangiare pesce. Inoltre, almeno una volta nel menu settimanale dello studente dovrebbe essere carne rossa.
- I legumi sono raccomandati per i bambini di questa età 1-2 volte a settimana.
- Ogni giorno nella dieta del bambino dovrebbero essere cinque porzioni di frutta e verdura. Arancia, mela, banana o altra frutta media, 10-15 bacche o uva, due piccoli frutti (albicocca, prugne), 50 g di insalata di verdure, un bicchiere di succo (viene contato solo succo naturale), un cucchiaio di frutta secca, 3 cucchiai. l. verdure bollite
- Il bambino quotidiano dovrebbe mangiare latticini. Si consigliano tre porzioni, una delle quali può contenere 30 g di formaggio, un bicchiere di latte, uno yogurt.
- Dolci e cibi grassi sono consentiti nella dieta di uno studente, a meno che non sostituiscano cibi sani e salutari, poiché ci sono pochissime vitamine e minerali in biscotti, torte, waffle, patatine fritte e altri cibi simili.
- È necessario ridurre al minimo l'assunzione di additivi alimentari sintetici e spezie.
I bisogni dello studente bambino
6-9 anni | 10-13 anni | 14-17 anni | |
La necessità di energia (in kcal per 1 kg di peso) | 80 (in media 2300 kcal al giorno) | 75 (in media 2500-2700 kcal al giorno) | 65 (in media 2600-3000 kcal al giorno) |
Requisito proteico (g al giorno) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Fat Requirement (g al giorno) | 80 | 85-95 | 90-100 |
La necessità di carboidrati (g al giorno) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Ricotta | 50 g | 50 g | 60 g |
carne | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Latte e prodotti lattiero-caseari | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
uova | 1 pezzo | 1 pezzo | 1 pezzo |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
pesce | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Zucchero e dolci | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Prodotti da forno | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Pane di segale | 75 g | 100 g | 100-150 g |
farina | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Cereali, pasta e legumi | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
verdure | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
patate | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Frutta cruda | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Frutta secca | 15 g | 20 g | 20-25 g |
burro | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Olio vegetale | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Modalità di alimentazione
Il modo di mangiare un bambino che frequenta la scuola è influenzato da un cambiamento nell'apprendimento. Se il bambino sta studiando nel primo turno, allora lui:
- Colazione a casa a circa 7-8 ore.
- Spuntini a scuola tra 10-11 ore.
- Cena a casa oa scuola tra le 13 e le 14 ore.
- Cena a casa verso le 19 in punto.
Il bambino, la cui formazione si verifica nel secondo turno:
- Colazione a casa alle 8-9 in punto.
- Cena a casa prima di andare a scuola, alle 12-13.
- Spuntini a scuola alle 16-17 ore.
- Lui cena a casa verso le 20 in punto.
La colazione e il pranzo dovrebbero essere i più energeticamente validi e fornire un totale di circa il 60% delle calorie giornaliere. Un bambino dovrebbe cenare un massimo di due ore prima di andare a letto.
Quali sono i modi migliori per cucinare?
Gli scolari possono preparare il cibo in qualsiasi modo, ma non raccomandano ancora di essere coinvolti nella frittura, specialmente se il bambino ha una bassa attività o ha la tendenza a reclutare grasso sottocutaneo. I tipi di cottura più ottimali per i bambini sono la cottura, la cottura e l'ebollizione.
Quali alimenti devono essere limitati nella dieta?
Prova a limitare i seguenti prodotti nel menu del bambino:
- Zucchero e pane bianco - con un consumo eccessivo, causano aumento di peso.
- Prodotti contenenti additivi alimentari (coloranti, conservanti e altri).
- Margarina.
- Frutta e verdura non stagionale
- Soda dolce
- Prodotti caffeinati
- Maionese, ketchup e altre salse industriali.
- Piatti speziati
- Fast food
- Salsicce affumicate
- Funghi.
- Piatti, che sono cucinati in grasso profondo.
- Succhi in pacchetti.
- Gomma da masticare e caramelle.
Cosa danno i liquidi?
Le bevande migliori per i bambini in età scolare sono acqua e latte. Gli svantaggi dei succhi sono alto contenuto di zucchero e alta acidità, quindi dovrebbero essere somministrati durante i pasti o diluiti con acqua.
La quantità totale di liquidi che uno studente dovrebbe consumare al giorno è influenzata dalla sua attività, nutrizione e tempo. Se il clima è caldo e l'attività del bambino aumenta, dai al bambino più acqua o latte.
Bevande gassate e prodotti contenenti caffeina non sono raccomandati nei primi anni di scuola. Gli studenti più anziani danno tali bevande accettabili, ma non durante i pasti, poiché l'assorbimento del ferro si deteriora a causa della caffeina.
Come creare un menu?
- Per colazione, si consiglia di dare 300 g del piatto principale, per esempio, porridge, casseruole, cheesecakes, pasta, muesli. A lui, offre 200 ml di bevanda - tè, cacao, cicoria.
- Per il pranzo, si consiglia di mangiare un'insalata di verdure o altri snack in quantità fino a 100 g, un primo piatto in un volume fino a 300 ml, un secondo piatto in una quantità fino a 300 g (include carne o pesce, e anche un contorno) e una bevanda in un volume fino a 200 ml.
- Il pranzo può includere frutta al forno o fresca, tè, kefir, latte o altra bevanda con biscotti o torte fatte in casa. Il volume raccomandato di bevanda per merenda è di 200 ml, la quantità di frutta è di 100 g e la cottura è di 100 g.
- L'ultimo pasto comprende 300 g del piatto principale e 200 ml della bevanda. A cena, vale la pena fare un bambino un leggero piatto proteico, per esempio, a base di fiocchi di latte. Anche a cena, piatti buoni a base di patate e altre verdure, cereali, piatti a base di uova o pesce.
- Per ogni pasto, è possibile aggiungere il pane in una quantità giornaliera di fino a 150 g di pane integrale e fino a 75 g di segale.
Prima di tutto, è necessario prendere in considerazione il cambiamento in cui il bambino impara, poiché questo influenza i suoi pasti. Inoltre, si consiglia di preparare una razione non per un giorno, ma per tutta la settimana, in modo che i piatti non si ripetano e tutti i prodotti necessari siano presenti nel menu settimanale.
Un esempio del menu corretto per la settimana
Giorno della settimana | prima colazione | pranzo | Tè pomeridiano | La cena |
lunedi | Cheesecake con mele e panna acida (300 g) Tè (200 ml) Sandwich (100 g) | Insalata di cavolo e carota (100 g) Borsch (300 ml) Cotoletta di coniglio (100 g) Purè di patate (200 g) Composta di pere secche e prugne secche (200 ml) Pane (75g) | Kefir (200 ml) Arancione (100 g) Biscotti (50 g) | Frittata con piselli verdi (200 g) Infuso di rosa canina (200 ml) Pane (75g) |
martedì | Porridge di latte di riso con uvetta (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g) | Insalata di barbabietole (100 g) Brodo con uovo (300 ml) Costolette di manzo (100 g) Cavolo brasato con zucchine (200 g) Succo di mela (200 ml) Pane (75g) | Latte (200 ml) Panino con cagliata (100 g) Mela fresca (100 g) | Patate zrazy con carne (300 g) Tè al miele (200 ml) Pane (75g) |
mercoledì | Frittata con formaggio (200 g) Cotoletta di pesce (100 g) Tè (200 ml) Sandwich (100 g) | Caviale di melanzane (100 g) Zuppa di patate con gnocchi (300 ml) Fegato Stufato (100 g) Porridge di mais (200 g) Gelatina di frutta (200 ml) Pane (75g) | Kefir (200 ml) Mela al forno (100 g) | Pancakes con ricotta e uvetta (300 g) Latte (200 ml) Pane (75g) |
giovedi | Porridge di latte di grano saraceno (300 g) Cicoria (200 ml) Sandwich (100 g) | Insalata di ravanelli e uova (100 g) Casa sottaceto (300 ml) Cotoletta di pollo (100 g) Cavolfiore bollito (200 g) Succo di melograno (200 ml) Pane (75g) | Latte (200 ml) Torta di mele (100 g) | Casseruola di vermicelli e ricotta (300 g) Tè con marmellata (200 ml) Pane (75g) |
venerdì | Frittelle di ricotta con miele (300 g) Tè al latte (200 ml) Sandwich (100 g) | Insalata di mele e carote con panna acida (100 g) Brodo di noodle (300 ml) Filetto alla Stroganoff con verdure al vapore (300 g) Composta di uva e mele (200 ml) Pane (75g) | Gelatina di frutta (100 g) Latte acido (200 ml) Biscotto (100 g) | Budino di riso con uvetta e albicocche secche (300 g) Kefir (200 ml) Pane (75g) |
sabato | farina d'avena con frutti di bosco (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g) | Caviale di zucca (100 g) Barbabietola rossa (300 ml) Pesce al forno (100 g) Patate bollite con piselli (200 g) Succo di pesca (200 ml) Pane (75g) | Gelatina di latte (100 g) Tè (200 ml) Panino con uva passa (100 g) | Frittata con pomodori (200 g) Cicoria con latte (200 ml) Pane (75g) |
domenica | Porridge di miglio con zucca e carote (300 g) Tè al miele (200 ml) Sandwich (100 g) | Insalata di cetrioli e pomodori (100 g) Zuppa di purea di verdure (300 ml) Involtini di calamari (100 g) Maccheroni bolliti (200 g) Succo di pomodoro (200 ml) Pane (75g) | Kefir (200 ml) Pera (100 g) Biscotti di ricotta (50 g) | Tortino di patate con panna acida (300 g) Latte (200 ml) Pane (75g) |
Alcune ricette utili
Pesce zrazy con ricotta
Fette di filetto di pesce (250 g) un po 'battuto e sale. Ricotta (25 g), mescolare con erbe e sale. Metti un po 'di ricotta su ogni pezzo di filetto di pesce, arrotolalo e arrotolalo nella farina e poi in un uovo sbattuto. Friggete un po 'nella padella e poi mettete gli zrazy nel forno per portarli alla prontezza.
sottaceto
Sbuccia, taglia e poi passa una carota e una cipolla finché diventano gialle. Aggiungere il concentrato di pomodoro (2 cucchiaini), far cuocere altri 2-3 minuti, quindi togliere dal fuoco. Sbucciate tre patate, tagliatele a fette e fate bollire fino a metà cottura. Aggiungere alle patate le verdure rosolate, tagliate a cubetti, un cetriolo sottaceto e un pizzico di sale. Cuocere la zuppa finché è tenera a fuoco basso e, prima di servire, aggiungere un cucchiaino di panna acida ad ogni piatto, cospargere con verdure tritate.
Palline di riempimento di carne
Prendere un chilo di carne con le ossa e far bollire, aggiungendo un quarto di radice di sedano e un quarto di radice di prezzemolo all'acqua. Versare il brodo in un contenitore separato e tritare la carne in un tritacarne insieme alla cipolla fritta nell'olio. Aggiungere alla panna acida macinata risultante (2 cucchiai L.), burro sbucciato (3 cucchiai L.), pepe e sale. Fai piccole palle. Al brodo aggiungere la gelatina pre-preparata (10 g). Riempi le palline con il brodo e lascia congelare. È possibile aggiungere alle palle carote bollite tagliate e uova di pollo bollite.
Possibili problemi
Nell'alimentare il bambino in età scolare ci sono vari problemi con i quali i genitori dovrebbero essere in grado di far fronte in tempo.
Cosa succede se il bambino non mangia gli alimenti di cui ha bisogno?
Un bambino di sette anni ha già sviluppato gusti, quindi può rifiutare certi prodotti e insistere sul fatto che li mangi, nonostante disgusto e rifiuto, non ne vale la pena. Quindi il comportamento alimentare può essere ulteriormente aggravato. I genitori dovrebbero provare a cucinare cibi non amati in modi diversi, forse uno di loro piacerà al bambino.
Altrimenti, non è necessario insistere per mangiare qualsiasi cibo se il cibo del bambino può essere chiamato diverso - se c'è almeno 1 tipo di prodotti caseari, 1 tipo di verdura, 1 variante di carne o pesce, 1 tipo di frutta e qualche piatto nella sua dieta dai cereali Questi gruppi di prodotti devono essere nel menu dei bambini.
Spuntini veloci nella caffetteria della scuola
Per gli scolari più giovani, le scuole di solito forniscono la colazione e talvolta un pranzo caldo. Se uno studente acquista pasticcini nella sala da pranzo, i genitori devono assicurarsi che la colazione prima di andare a scuola e il pranzo subito dopo il ritorno a casa siano nutrienti e fatti con prodotti sani. Inoltre, dai al bambino un'alternativa utile ai panini scolastici, come frutta, yogurt o torte fatte in casa.
Mancanza di appetito a causa dello stress
Molti studenti subiscono gravi stress psicologici durante l'allenamento, che colpisce l'appetito. I genitori dovrebbero monitorare attentamente il bambino e rispondere in tempo a una situazione in cui lo stress è diventato causa di diminuzione dell'appetito.
È importante pensare al resto del bambino dopo il ritorno a casa e nel fine settimana, dandogli l'opportunità di cambiare attenzione e fare ciò che gli piace. Gli hobby, in particolare quelli legati all'attività fisica, come l'escursionismo, il pattinaggio, il ciclismo e varie sezioni sportive aiutano ad alleviare lo stress.
Come capire che la mancanza di appetito è un sintomo della malattia?
Il fatto che l'appetito ridotto possa essere un segno di una malattia sarà indicato da tali fattori:
- Il bambino perde peso, è inattivo e pigro.
- Ha avuto problemi con la sedia.
- Il bambino è pallido, la sua pelle è molto secca, la condizione dei suoi capelli e delle unghie si è deteriorata.
- Il bambino si lamenta della comparsa periodica di dolore nell'addome.
- Un rash è apparso sulla pelle.
eccesso di cibo
L'eccessivo consumo di cibo porta alla pienezza dei bambini, la causa della quale spesso è l'ereditarietà e lo stile di vita. Un medico bambino completo raccomanda di cambiare la dieta, ma i genitori potrebbero incontrare difficoltà. Ad esempio, per non sedurre un bambino con dolci, dovranno essere abbandonati da tutta la famiglia. Inoltre, il bambino supporrà che i divieti siano ingiusti e che possano banchettare in segreto su piatti proibiti.
Meglio di tutti, se un bambino completo parla con un nutrizionista da solo, allora accetterà più facilmente il parere del medico e si sentirà più responsabile. Secondo gli esperti, l'eccesso di cibo è spesso un segno di disagio psicologico, ad esempio la solitudine. Pertanto, ha senso andare con il bambino e con lo psicologo.
Consigli
- Condividere uno scolaro con i principi di una sana alimentazione con i genitori aiuterà i pasti, a condizione che l'intera famiglia mangia correttamente. Dì al tuo bambino di più sui benefici per la salute degli alimenti e sull'importanza della nutrizione.
- Se un bambino porta il cibo a scuola, offri panini con formaggio, carne al forno, una torta, un panino di cagliata, bagel, casseruola, frutta, cheesecake e yogurt. Pensa a come imballare il cibo e come il bambino può mangiarlo. Per fare questo, acquista contenitori speciali e avvolgi panini in carta stagnola.
- Non dare ai bambini alimenti senza grassi, ma dare la preferenza a prodotti caseari a basso contenuto di grassi.
