Caratteristiche di una corretta alimentazione per adolescenti di 12-17 anni

Nell'adolescenza nel corpo del bambino vengono attivati ​​i processi di crescita. Durante questo periodo di vita ci sono cambiamenti significativi nel corpo, specialmente nella sfera ormonale ed emotiva. Ecco perché è così importante che un adolescente riceva abbastanza calorie e sostanze nutritive dal cibo.

• I pasti dovrebbero essere regolari, quindi è importante organizzare un regime di pasti che un adolescente osserverà ogni giorno.
• Il menu di un adolescente dovrebbe essere il più vario possibile in modo che il bambino riceva sia i nutrienti sostituibili che quelli essenziali nella giusta quantità.
• Le proteine ​​nella dieta quotidiana di un adolescente dovrebbero rappresentare almeno il 50-60% dei prodotti animali.
• Adolescente grasso dovrebbe essere ottenuto da olio vegetale, panna acida, noci, formaggio, burro e altri prodotti. È auspicabile che circa il 70% di tutti i grassi consumati al giorno fossero vegetali.
• Il bambino dovrebbe ricevere carboidrati in quantità maggiore rispetto ad altri nutrienti. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine ​​- 4 a 1.
• Le fonti di carboidrati veloci (cibi dolci) dovrebbero essere fino al 20% di tutti i carboidrati consumati da un adolescente.
• Il bambino riceverà carboidrati complessi da cereali, piatti a base di patate, pane. Per cucinare piatti a base di farina si consiglia di dare preferenza alla farina con macinatura grossolana.
• Il pesce deve essere presente nel menu dell'adolescente almeno 1-2 volte a settimana. Le stesse raccomandazioni sono date per la carne rossa.
• Ogni giorno, un adolescente dovrebbe mangiare 5 porzioni di frutta e verdura. Una porzione è un frutto di medie dimensioni (ad esempio, una mela o un'arancia), due piccoli frutti (ad esempio, albicocca), 50 g di insalata di verdure, un bicchiere di succo appena spremuto, tre cucchiai di verdura dopo il trattamento termico.
• I latticini dovrebbero essere nel menu di un adolescente ogni giorno sotto forma di tre porzioni.
• Un bambino può mangiare cibi grassi e dolci in piccole quantità, ma tali piatti non dovrebbero sostituire cibi sani, in quanto contengono troppi pochi elementi sani.
• I migliori tipi di prodotti per il trattamento termico chiamati bollire e temprare, così come la cottura.
• Nella dieta degli adolescenti, prodotti con additivi alimentari, margarine, salse da magazzino, verdure non stagionali, salsicce affumicate, piatti molto piccanti, cibi fritti, succhi confezionati, caramelle, fast food, gomme da masticare sono indesiderabili. Vale anche la pena limitare il consumo di pane bianco e zucchero.

Un adolescente dovrebbe ricevere un'adeguata quantità di calorie, coprendo i suoi costi energetici durante il giorno. In media, è di 65 kcal per chilogrammo di peso del bambino, che in generale è di circa 2500-3000 kcal al giorno.

Per quanto riguarda i nutrienti, i bambini dell'adolescenza sono raccomandati giornalmente per ottenere 100-110 g di proteine, 90-100 g di grassi e una media di 400 g di carboidrati.

I bisogni di un adolescente nel cibo al giorno saranno i seguenti:

• Carne - circa 200 grammi;
• Ricotta - 60 grammi;
• Latticini - circa 500 ml;
• 1 uovo;
• Formaggio - circa 10-15 grammi al giorno;
• Pesce - da 60 a 70 grammi;
• Dolci - fino a 100 grammi;
• Pane: da 300 a 400 grammi (compreso il pane di segale fino a 150 grammi);
• Pasta o cereali - circa 60 grammi (sostituiscono i legumi nella stessa quantità una volta alla settimana);
• Verdure - 300-350 grammi;
• Frutta fresca - da 150 a 300 grammi;
• Frutta secca - circa 25 grammi;
• Burro - da 30 a 40 grammi;
• Olio vegetale - da 15 a 20 grammi.

Cosa dovresti prestare attenzione quando compili il menu per un adolescente, guarda il video dell'Unione dei Pediatri della Russia.

La questione della corretta alimentazione nell'adolescenza è sia complessa che semplice. I genitori sono ancora in grado di influenzare il menu di un figlio o una figlia, ma le preferenze alimentari in generale sono già state formate nel bambino. Inoltre, il desiderio di essere indipendente e fare a modo suo influenza la nutrizione. Qui è importante trovare un equilibrio tra controllo degli alimenti e violenza personale.

Assicurati di prestare attenzione all'alimentazione dei bambini a scuola. Offri ad un adolescente di portare da casa un'alternativa sana agli hot dog e alla pizza. Ad esempio, lascia che un figlio o una figlia prenda yogurt, frutta, pasticci, torte fatte in casa.

Gli adolescenti dovrebbero mangiare almeno 4 volte al giorno. Tutti i pasti sono suddivisi in:

1. Prima colazione. Al mattino, un bambino dovrebbe ricevere circa il 25% di tutte le calorie.
2. Pranzo. Questo è il pasto più voluminoso, che comprende dal 35 al 40% delle calorie giornaliere.
3. Ora del tè È rappresentato da un piccolo spuntino, corrispondente a circa il 15% delle calorie giornaliere.
4. Cena. Nel pasto serale, si consiglia al bambino di mangiare dal 20 al 25% delle calorie giornaliere. È importante che l'adolescente pranzi un massimo di 2 ore prima del momento in cui va a letto.

La quantità totale di liquido consumato da un adolescente al giorno sarà determinata dalle caratteristiche del menu del bambino, dal livello di attività dell'adolescente e dal tempo. In una giornata calda o durante lo sforzo fisico, l'acqua dovrebbe essere consumata di più. In media, un adolescente ha bisogno di circa 50 ml di liquido per libbra di peso al giorno.

Il succo è considerato una bevanda meno preferita a causa del suo alto contenuto di zuccheri semplici e maggiore acidità. Se un bambino beve succo fresco, allora dovrebbe certamente essere diluito con acqua.

Gli adolescenti non dovrebbero bere bevande gassate, così come bevande con alto contenuto di caffeina. La caffeina influenza l'assorbimento del ferro e può causare problemi di sonno. Le bevande con il gas si dissetano male e irritano il tratto digestivo e spesso contengono vari additivi chimici.

È meglio preparare il menu contemporaneamente per tutta la settimana, poi si rivelerà più vario e nutriente. Considera le seguenti sfumature:

• Per la colazione, un adolescente dovrebbe ricevere una media di 300 g del piatto principale, oltre a una bevanda di circa 200 ml. Il latte porridge, i piatti di ricotta, le uova strapazzate o le uova strapazzate sono considerate buone opzioni per la colazione. Aggiungono verdure, frutta secca, bacche, frutta, carne, salse.
• Molti adolescenti pranzano a scuola, prendono la zuppa lì, un piatto principale (di solito ha un contorno e carne o pesce) e anche un drink. Il menu del pranzo fatto in casa è costruito sullo stesso principio. Circa 250 ml del primo piatto e circa 100 g di insalata di verdure sono dati al bambino. Il piatto principale per un adolescente è offerto in un volume di fino a 300 grammi, e la bevanda in un volume di 200 ml.
• All'ora del tè, gli adolescenti sono invitati a mangiare latticini, frutta, dolci e biscotti. Volumi approssimativi di piatti sono 100 g per la cottura, 100 g per la frutta e 150-200 ml per una bevanda.
• Nel pasto serale, un bambino adolescente viene offerto un piatto principale (circa 300 g) e una bevanda (200 ml). Una buona scelta sarebbe costituita da cibi proteici magri, come la casseruola di ricotta, uova o piatti di pesce. Anche una buona opzione per la cena di adolescenti chiamati porridge e piatti a base di verdure.
• Il pane può essere incluso in ogni pasto, offrendo al bambino prodotti da forno di diversi gradi di farina.

Un menu giornaliero approssimativo per un adolescente potrebbe assomigliare a questo:

• Porridge di latte con albicocche secche, pane con formaggio, cacao.
• Insalata di uova, pomodori e cetrioli, brodo con noodles, cavolo brasato, polpettine di manzo, succo d'uva, pane.
• Biscotti di ricotta, mela, latte
• Casseruola di patate con carne, infuso di rosa canina, pane.

La seconda opzione di menu per il giorno per un bambino di 12-17 anni:

• Casseruola di ricotta con salsa di panna, pane e burro, tè.
• Insalata di carote e cavoli, borsch, purè di patate, coniglio al forno, composta di frutta secca, pane.
• Panino al burro, arancia, kefir.
• Frittata con piselli, panino al formaggio, cicoria.

Un'altra opzione di menu giornaliera per un adolescente:

• Frittata con pomodori e formaggio, pane di segale, tè con miele.
• Caviale di zucca, zuppa di verdure con panna acida, porridge di grano saraceno, fegato in umido, gelatina di mele, pane.
• Biscotti di farina d'avenamela cotta ryazhenka.
• Pancakes con ricotta e formaggio uva passa, cacao, pane.

Se i genitori non sono interessati alla nutrizione del bambino, a causa del menu nutrizionale monotono e povero, un adolescente può sperimentare i seguenti problemi:

• L'obesità.
• La fragilità delle ossa.
• Fatica.
• Immunità ridotta.
• Malattie delle articolazioni.
• Vertigini e bassa pressione.
• Problemi con il ciclo mestruale nelle ragazze.
• Carie.
• L'esaurimento.

Se il BMI dell'adolescente è superiore a 25-30, l'attenzione dovrebbe essere rivolta all'alimentazione e correggerla. Prima di tutto, dal menu del bambino escludere prodotti nocivi (patatine, barrette di cioccolato, cibi fritti, fast food, wurstel, maionese e altri), ridurre la quantità totale di cibo del 10-20% e aggiungere l'attività fisica al regime giornaliero.

Per quanto riguarda l'attività fisica, si raccomanda qualsiasi sport a cui piace un adolescente. È necessario impegnarsi almeno 2-3 volte a settimana per 1-2 ore.

Gli adolescenti sono spesso insoddisfatti del proprio aspetto e possono scegliere il modo sbagliato di seguire una dieta con grandi restrizioni. Il risultato sarà ipovitaminosi, ritardo nello sviluppo sessuale e anoressia.

In tali casi, i genitori dovrebbero prestare maggiore attenzione al menu e alle conversazioni del bambino con lui. Molti adolescenti in questa condizione richiedono l'aiuto di specialisti.

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